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Étiquette : Thérapie Comportementale et Cognitive

  • Je veux changer ma manière de penser.

    C’est une vraie demande chez mes patients que de vouloir changer leurs pensées. Ils me demandent un truc dans le genre : « J’en ai marre de penser ça ! Je veux penser autre chose… » Et souvent ma réponse est… « Pour répondre à votre question, j’aimerais d’abord m’entretenir avec vous au sujet des éléphants bleus. »Et là… Mon client se fige « Mais que voulez-vous dire ? » Alors je lui explique… « Vous n’êtes pas venus parler avec moi d’éléphants bleus, ou je me trompe ? » … « Non, bien sûr que non ! »… Mais j’aimerais m’entretenir avec vous des éléphants bleus, pour me permettre de répondre à votre question. Vous les connaissez ? »… « Quoi ? Les éléphants bleus ? »… « Oui… Vraiment eux ! »… « Alors que voulez-vous savoir ? »… « Qu’en pensez-vous ? » … « Mais rien, vraiment, rien… »… »…Et là, j’en arrive à mon argument massue… »Alors, fermez les yeux et ne pensez pas à un éléphant bleu ! » … Et là le client me dit… « Mais je ne peux pas ! » … Et moi d’enfoncer le clou… « Et si vous insistez, vous avez un troupeau d’éléphants bleus qui arrive dans votre tête non ? Et en plus quand vous passerez dans la rue devant un magasin de lavage de voiture, maintenant vous penserez à moi ! »… Et là nous rions ensemble !

    Et là je peux conclure… « Vous n’avez pas choisi les éléphants bleus… Vous ne voulez pas y penser et cela ne marche pas ! N’est-ce pas ? »…

    C’est ce que j’ai l’habitude de présenter comme « la loi du bas » en ACT… C’est-à-dire la loi du bas de la matrice ACT…

    LA MATRICE ACT

    Et j’ai l’habitude de dire : « On ne peut pas changer ce qui est en bas par contre on peut changer ce qui est en haut ! »

    Et je viens de lire un article sur Cerveau et Psycho de ce mois-ci … Qui bat en brèche la loi du bas !

    Voici un extrait qui vous parlera :

    « Comme je vous le disais, certains exercices s’inspirent de techniques de méditation anciennes, qui ont été transformées en versions laïques. Pour entrainer son attention, on peut par exemple se focaliser sur sa respiration, en prenant conscience de chaque inspiration et de chaque expiration, et en se reconcentrant sur son souffle chaque fois que son esprit vagabonde. Si vous souhaitez plutôt développer votre capacité à éprouver des émotions positives (dimension de la perspective), des pratiques portant sur la bienveillance et la compassion le permettent.  » …/…

    Plus loin il traite de l’amplitude des changements :

    « Quelle est l’amplitude des changements obtenus ? Peuvent-ils être importants ?
    Oui, il est possible de beaucoup changer. On a longtemps cru que le cerveau ne pouvait évoluer qu’à la marge, mais plusieurs expériences récentes ont montré que ses capaci- tés de transformation sont plus importantes qu’on ne le pensait. Quand on observe le cerveau de personnes qui ont médité pendant des dizaines de milliers d’heures, par exemple, on constate des différences énormes avec celui de sujets témoins.
    Bien sûr, ces personnes – souvent des moines bouddhistes – ont eu une vie particulière et nous ne pouvons donc pas attribuer avec certitude les spécificités observées à leur seule pratique. Mais d’autres types de travaux, où l’on étudie le cerveau de novices avant et après un certain temps passé à méditer, complètent ces études. Après avoir passé en re- vue toutes ces découvertes avec mon collègue Daniel Goleman, nous avons conclu que l’amplitude des changements dépend de l’intensité de la pratique : si vous vous exercez un peu, vous ne changerez que légèrement, mais si vous pratiquez souvent et longtemps, vous évoluerez beaucoup. »

    Bien sûr si vous voulez en savoir plus… Achetez Cerveaux et Psycho de ce mois-ci (Numéro 111)

    Cela rejoint ce que j’ai l’habitude de dire à propos de la méditation de pleine conscience dans mes précédents articles; à savoir que « sans la pratique pas de progrès ! »

    Mais aujourd’hui, je rajoute … Le progrès est possible ! Vous pouvez changer votre manière de penser, votre profil émotionnel… Il suffit de s’y mettre ! 😉

  • Soyez fort ou soyez souple ?

    Depuis le décès de ma mère, je reçois des messages de condoléances. Dans ces messages, il revient très souvent ce thème : « Soyez fort » suivi de diverses choses comme la mort mort est inévitable…

    Face à la mort, j’ai un peu l’impression d’être face aux vagues de la mer qui sapent la falaise. Avec la mort de frère, j’ai été surpris par la première vague, il y a 5 mois déjà, mais face à la deuxième vague je l’ai vue venir de loin, ma mère était âgée (88 ans) et la fin pouvait être prévue de longue date, par le jour exact, mais plus on est âgé plus la mort est proche logiquement. Enfin c’est ce que mon cerveau me disait il y a bien longtemps, c’est pourquoi le décès de mon frère m’a tant surpris.

    Je suis comme un surfer émotionnel et la première vague est arrivé et je n’étais pas suffisamment en position sur mon surf pour prendre la vague. J’ai été déséquilibré. Il a fallu, quelques semaines avant de commencer à stabiliser, mon état émotionnel.

    Pour le décès de ma mère, je suis sur ma planche, je surfe… Bien sûr que je prends des gouttes, je suis mouillé par mes larmes, et c’est bien normal. J’ai arrêté de travailler une soirée… J’ai beaucoup médité, j’ai écrit, j’ai médité, j’ai écrit… Aujourd’hui pour garder mes temps de méditation intacts, je sélectionne encore le travail… Car je travaille encore. Hier je recevais, mes patients, aujourd’hui aussi… J’anime mes groupes MBCT (méditation) et demain j’anime une journée de pleine conscience avec mes clients… Bien sûr la vague est haute, et je bouge beaucoup sur ma planche.

    courant-baine-surf-prevention-652x489Et analysant cette métaphore ce matin, je me dis, suis-je fort ? NON ! Je suis « souple »… je ne lutte pas contre les vagues, elles sont plus fortes que moi, je me contente de surfer… je glisse dessus… Bien sûr je ne suis pas à l’abri d’une chute ! Mais alors je me laisserai flotter en nageant sur le côté pour laisser la vague passer…. Comme dans les baïnes (autres métaphores ACT)…

    Entre être fort et être souple, j’ai choisi… Bien sûr, pour grimper sur le surf il a fallu un peu de force, mais plus l’entrainement est grand et moins la force est nécessaire. (Voir mon article précédent sur le sujet.

    Alors merci, mes amis, qui me demandent d’être fort… Je ne veux pas être fort… Je veux être juste moi, et pour cela il me faut rester souple. Depuis tout jeune j’entends le message « Sois fort » C’est un message qui a généré tellement de peines et de déconvenues dans ma vie… Depuis que j’ai découvert ACT, je me soigne… Ce n’est pas si simple quelquefois, que de défusionner avec mes schémas d’enfant… N’est-ce pas ?

     

     

     

  • Comment construire sa vie en grand ?

    Je vous propose aujourd’hui une métaphore que j’utilise avec mes clients qui commencent à s’enfermer chez eux, à cause des troubles anxieux, ou qui sont atteints de phobie sociale.
    En effet ces clients, sont souvent dans l’évitement expérientiel, et pas toujours conscient de la portée de leurs choix.

    Métaphore de la construction de la maison
    (d’après The Big Book of ACT Metaphors – Jill A. Stoddard)

    Avez-vous remarqué que chaque fois que vous évitez une situation ou un évènement parce que cela pourrait causer un inconfort, vous réduisez aussi les options disponibles pour vous?
    En évitant la situation, vous pourrez peut-être vous sentir un peu plus à l’aise à ce moment-là. Mais vous n’obtenez également aucun des avantages qui auraient pu résulter de cette situation. C’est un compromis, non? Et ce compromis est-il vraiment bénéfique pour vous ?

    Avez-vous constaté qu’en évitant les situations inconfortables, vous réduisez de plus en plus votre vie. La vie est très semblable à la construction d’une maison.

    Pour construire une maison, vous avez besoin de matériaux de construction, appelés   » briques « , et vous en avez beaucoup qui trainent autour de vous – vos expériences.
    Dans votre vie, vous avez remarqué que certaines de ces briques sont plus jolies que d’autres. Certaines d’entre elles sont des briques neuves et propres qui représentent des sensations, des pensées, des souvenirs et des sentiments agréables.
    Les autres briques sont cassées ou sales ou n’ont tout simplement pas l’air assez robustes. Celles-ci représentent toutes les expériences difficiles que vous avez vécues, telles que les symptômes, les pensées et les sentiments négatifs.

    Que se passerait-il si vous choisissiez de construire votre maison avec uniquement les belles briques? Ce serait probablement une très petite maison, n’est-ce pas?

    Et si les belles briques étaient proches des briques sales ou cassées ou même sous un tas d’entre elles?

    N’est-il pas vrai que vous avez été si occupé à essayer de ne pas toucher aux briques « désagréables » que vous avez manquées ces belles briques cachées?

    Cela ne réduirait-il pas davantage votre espace de vie? Vous pourriez dire que vous êtes heureux de vivre dans une petite maison.
    Cependant, chaque fois que vous sortez de la maison, les vilaines briques vous attendent toujours, vous empêchant de vous procurer de nouvelles briques plus agréables. Vous pourriez même finir par atteindre le point où vous ne quittez plus la maison.

    Cela ressemble à un gros compromis, n’est-ce pas? Que se passerait-il si vous choisissiez de construire votre maison avec toutes les briques que vous avez à votre disposition? Et si ce que nous pouvons faire ici est de construire une maison avec toutes les briques disponibles afin que vous puissiez avoir un peu plus d’espace pour vivre?
    Et si c’était un espace où vous pouvez apprendre à vivre avec des briques agréables et désagréables dans votre maison au service d’une vie plus grande, un espace dans lequel vous aurez le choix de continuer à vous développer?

    Alors comment ça sonne en vous ? Il n’y a pas besoin d’être atteint de phobie sociale pour être dans l’évitement… N’est-ce pas ? Et si vous construisiez votre vie « en plus grand  » ?

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  • La méditation ce n’est pas fait pour se relaxer.

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    Hier, un patient m’a dit : « Je n’ai pas fait les exercices de méditation (espace de respiration de 3min) car je suis calme et je n’en ai pas besoin. »

    Alors je lui ai posé 3 questions.

    1re question : « Où est votre passé ? »

    Il me répond, comme beaucoup de personnes d’ailleurs, il est derrière moi… Et moi de lui dire « Derrière vous ? Il y a un tapis, et un mur. Je ne vois pas votre passé ! » Il se retourne en riant. « D’accord, il n’est pas derrière moi ! Mais je n’en sais rien, où il est ? Peut-être dans ma tête ? » Moi « Vous croyez ? » Lui « OK, OK… Il est dans ma tête! »

    2e question : « Où est votre futur ? »

    Il me répond « Là c’est plus facile ! Il est dans ma tête car il n’existe pas encore ! » Moi « D’accord, si vous voulez. »

    3e question : « Où est votre présent ? »

    • Il me répond, plus sûr de lui. « Il est autour de moi ! »
    • Moi « Vous croyez qu’il n’est que là ? »
    • Lui « Encore dans ma tête ? Oui ! Vous avez raison… Il est dans ma tête »
    • Moi « Si vous le dites, et c’est tout ? »
    • Lui « Oui ! C’est tout. Où pourrait-il être encore ? »
    • Moi « Donc le présent est autour de vous et dans votre tête ? Et donc votre corps ne participe pas au présent ? Vous êtes une tête sans corps ? Comme le Chat du Cheshire dans Alice au Pays des merveilles ? Quand j’étais petit, cette tête toute seule me terrorisait… pas vous ? »
    • Lui en riant « Ah oui c’est vrai que j’ai oublié mon corps ! »
    • Moi pour résumer « Donc le présent se trouve dans votre tête, votre intelligence,  dans votre corps, vos sensations, et dans le monde auquel vous accédez par vos 5 sens, c’est bien cela ? »
    • Lui « Oui ! C’est cela »

    Question subsidiaire : « Les choses qui sont importantes pour vous sont-elles toujours les mêmes dans tous les contextes ?
    Par exemple quand vous êtes au travail « Les choses importantes à vivre pour vous sont-elles les mêmes que quand vous êtes avec votre femme ou vos enfants ? »

    Il me répond : « Non bien sûr ! »

    OK alors où êtes-vous maintenant ?

    Il regarde autour de lui… « Chez le psy ? » Moi « Ça, c’est dans votre tête. C’est une étiquette sociale … Mais où réellement êtes-vous ? » « Dans une pièce ? » – « Et comment est-elle ? » -« les murs blancs… » – « Température ? » – « 22° ? » « Je continue, que ressentez-vous ? » – « Un tiraillement sur les épaules ? » – « Que pensez-vous ? » « Je me demande où vous voulez en venir ? »

    Bien, arrêtons 3 minutes… je recommence mon jeu de questions, mais en utilisant « l’espace de respiration« (Cela renvoie à la carte SIM, de l’article Qui suis-je…)…. Puis je lui demande « qu’avez-vous observé ? » – « J’ai observé que je suis un peu perdu, que je suis énervé et impatient. » – « Ça vous a relaxé ? » – « non pas du tout ! »

    « Eh bien voilà ! CQFD ! Vous avez observé que vous êtes impatient… Est-ce le moment de faire une action qui nécessite de la patience ? Certainement pas… Qu’est-ce qui est important pour vous maintenant ? » –  « Je veux comprendre ! »

    « Super ! La valeur fondamentale qui vous guide est liée à l’apprentissage. Dans le contexte où vous êtes est-ce normal ? » – « Oui, bien sûr ! »

    « Imaginons 5 minutes que vous êtes avec votre fils, et qu’il vient vous voir pour l’aider à faire ses devoirs, alors que vous êtes dans le même état émotionnel que va-t-il se passer d’après vous ? » – « Et bien il y a des chances que je l’envoie bouler ! »

    OK … Et quelles sont vos valeurs dans le contexte « Rôle de parent » ? « Ah oui, bien sûr… Certainement pas de l’engueuler pour rien… »

    Moi de lui dire : « Que s’est-il passé ? Vous avez seulement changé de contexte et les valeurs changent… Comment savoir où vous êtes ? Dans quel contexte vous êtes ? »

    Lui, pensif « Il faut que j’observe mes pensées, mes sensations et mes 5 sens ? »  Moi « OK… » Lui « Mais je n’y arriverai pas je vais être dans le feu de l’action… »

    Moi « C’est pour cela qu’il faut s’entrainer ! Et la méditation c’est exactement cela, observez un objet volontairement dans l’instant présent, et ce n’est pas facile ! »

    Lui « Donc la relaxation et la méditation n’ont pas le même but ? C’est ça que vous vouliez me faire comprendre ? Donc je vais faire mes exercices… Vous êtes très convaincant ? » Moi « Si vous vous êtes convaincu, cela me suffit… et bravo pour votre observation. » Lui « Oui, je vais faire mes exercices ! J’ai compris ! L’important c’est d’observer... » Moi « On peut résumer cela comme çà au moins au début… BRAVO ! »

     

     

     

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  • Non la dépression n’est pas réservée aux faibles !

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    La dépression est une maladie extrêmement courante en France actuellement. L’INSERM estime que 25% des Français vivent au moins un épisode de dépression dans sa vie et en 2010 au moins 7,5% des personnes de 15 à 85 ans ont déclaré un épisode de cette maladie. Alors qu’en pensez-vous c’est courant ou pas ? Vous vous rendez compte que 1 Français sur 5 est concerné dans sa vie !

    Le risque le plus important de la dépression est le suicide et celui-ci augmente avec les rechutes… Il est multiplié par 21 par épisode de dépression… Et chaque personne qui a eu un épisode de dépression à un risque de rechute très important, jusqu’à 5 rechutes en moyenne dans le monde. Il existe des protocoles de prévention de la rechute comme MBCT (la thérapie basée sur la pleine conscience) qui est plutôt efficace, et je reviendrai dessus dans un prochain article.

    Aujourd’hui je vais juste aborder l’impact de l’entourage du dépressif sur sa guérison et sa capacité à surmonter la maladie.

    J’entends souvent ces phrases :

    • Il s’écoute trop c’est pour cela qu’il ne peut pas s’en sortir.
    • Il manque de volonté
    • Il est faible

    Est-ce fondamentalement faux ? Non bien sûr… Mais il ne faut pas confondre déprime et dépression… Dans la dépression il y a une notion de durée des symptômes (au moins 15 jours) et il y a une identification des symptômes qui peut être aidée par le Questionnaire de Beck, par exemple.

    Mais comment ça arrive ? Est-ce réservé aux faibles ?

    NON ! Il y a des causes multiples qui ont pu être identifiées :

    • Le stress : Les risques psychosociaux sont un des facteurs déterminants dans beaucoup de cas, mais pour les récidives, nul n’est besoin de ces facteurs.
    • La génétique : Et oui nous ne sommes pas égaux devant le risque
    • Les facteurs toxiques : Alcool, tabac, autres drogues
    • Les facteurs sociaux : le grand écart entre cultures, les stress religieux
    • Les facteurs somatiques : hormonaux, hypothyroïdie, Maladie (VIH, Hépatites)
    • Les troubles psychiatriques associés : TAG, TOC, schizophrénie
    • Les troubles de la personnalité : dépendante, schizoïde, antisociale
    • Et tous les accidents de la vie : Deuils mal vécus, séparation, divorce, violences conjugales

    Alors il n’y a que les faibles ? Vous êtes surs ?

    Combien ai je vu de ces ténors du commercial, ou ces chefs d’entreprises qui « ont réussi » se retrouver dans cette maladie.

    Vous vous croyez à l’abri parce que vous réussissez dans la vie professionnelle ?

    Savez-vous que le burnout guette tout particulièrement ceux qui sont le plus méritants dans les entreprises ? Ce sont les plus « battants », les plus engagés qui risquent le plus … Sont-ils faibles pour autant ?

    Il est étonnant que dans notre pays la dépression soit vue comme « une maladie de faibles qui ne touche que ceux qui s’écoutent trop »… Il serait de bon ton de ne pas s’écouter !

    Et bien si ! C’est justement cela qui fausse les choses… Il est de bon ton de commencer à s’écouter justement… Prendre le temps de… prendre le temps de s’écouter. Une fois malade la volonté ne suffit plus… Aider son organisme à entretenir un bon niveau de sérotonine, c’est plus qu’une question de volonté, pensez-y !

    Vous connaissez le piège du bonheur ? Vous connaissez la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) ? Non ? Alors lisez, un peu, d’autres articles sur ce sujet… Ce blog en est plein. 🙂

    Voici une petit vidéo que je trouve très éclairante que j’ai trouvé sur Youtube … Amusez-vous bien…

     [youtube https://www.youtube.com/watch?v=e9dZQelULDk]

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  • La méditation ? Ce n’est pas très sexy ton truc !

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    Lors d’un repas avec mon épouse et ma cousine, un soir où nous échangions sur nos professions respectives, j’explique à ma cousine que j’utilise surtout une thérapie comportementale et cognitive de 3e génération, c’est à dire qui s’appuie sur la méditation de pleine conscience.

    Ma cousine est infirmière, et me dit connaitre la sophrologie, l’hypnose, mais pas réellement la pleine conscience, et la question arrive : « C’est quoi la méditation de pleine conscience et ça sert à quoi ? »

    Et moi de lui servir la définition de Jon Kabat-Zinn (1994) : « La pleine conscience consiste à porter intentionnellement attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées, états d’esprit) ou externes du moment présent, sans porter de jugement de valeur. » Bon, OK, mais ça sert à quoi d’observer les expériences internes et externes du moment présent ? Je lui réponds : « Ben, quand tu as mal au moins tu sais que tu as mal ! Tu peux percevoir les choses telles quelles sont ! »

    Et Brigitte et Nathalie me répondent : « C’est pas très sexy, ton truc ! Tu ne dois pas beaucoup attirer de clients ? Non ? » J’en suis resté sans voix pendant quelques instants…

    C’est qu’elles ont raison ! Ce n’est pas sexy, mon truc ! Quand tu as mal, tu sais que tu as mal … Tu crois que ça attire du monde dans ton cabinet ça ? J’avais déjà abordé ce sujet dans un précédent article au sujet des dangers de la méditation. Effectivement, ce n’est pas très vendeur que présenté comme cela. Car les arguments pour les autres techniques sont eux très « vendeurs »…

    Par exemple : « Avec l’hypnose évitez la douleur sans effort » ou « Avec, TIPI vous vous libérez de vos phobies sans effort, naturellement et en moins de 10 minutes… »
    Aïe, J’ai du boulot, là !

    Si je commence à expliquer les fondements de ACT… Et la matrice … Je m’éloigne de la phrase-choc qui va rendre vendeur, MON TRUC, comme elles disent… Et même avec un schéma (voir ci-contre) ?

    matrice-client-nuea4Si je dis le piège justement de vouloir « éviter » la douleur ? Alors là je me fais lyncher par la plupart des gens… Bien sûr, je me mets dans l’hypothèse de vouloir « vendre » la méthode et non en m’adressant à la personne qui est devant moi dans le cabinet et qui souffre, car elle a essayé tout le reste qu’elle sait que cela ne marche pas sur le long terme… Qu’il faut toujours recommencer. Car même avec les méthodes miracles… Quand on les a essayées, on sait que dans la durée cela ne marche pas… Cela revient ailleurs et autrement, mais cela revient ! En attendant, mon truc n’est pas sexy… Car avant de venir me voir, ces personnes ont été voir les méthodes plus vendeuses…

    Pourtant que je montre ce graphique à quelqu’un, il me dit … Je n’y comprends rien ! LOL (mort de rire)… J’en conclus que mon truc est clair comme du jus de boudin, et c’est peut-être pour cela que ce n’est pas sexy… Bon allez je montre mon  crobard…. (graphique en langage courant)

    Courbe_douleur_0

    C’est vrai qu’il est bizarre ce dessin… C’est une courbe qui compare la douleur entre deux types de personnes qui ont été soumises à la même épreuve.
    L’épreuve : On envoie une impulsion électrique, à intervalle régulier à la personne testée. L’impulsion électrique est douloureuse, mais non létale, bien sûr !

    Courbe verte : C’est la courbe de la douleur du méditant. On peut s’apercevoir que la douleur suit exactement la courbe de l’impulsion électrique… Sans modification pour les 4 premières impulsions (sur ce graphique)

    Courbe rouge : C’est la courbe de la douleur d’un non-méditant. On peut s’apercevoir sur cette courbe.

    1. Que la douleur persiste après l’arrêt de l’impulsion.
    2. Que la courbe monte moins haut la première fois,
    3. mais progressivement monte plus haut que dans le cas du méditant.
    4. Que la douleur arrive avant l’impulsion par anticipation.
    5. Que globalement la douleur va monter en permanence sur cette courbe.

    Conclusion :

    • La méditation ne modifie que peu la perception de la douleur, elle rend plutôt le stimulus à sa réelle amplitude et donc même peut paraitre amplifier la perception du méditant par rapport au non méditant, un peu comme un antalgique masque la douleur, le manque de conscience de la réalité masque celle-ci.
    • Par contre la douleur n’est plus anticipée et le stress accompagnant l’anticipation disparait.
    • De même que le souvenir de la douleur ne perturbe pas le méditant, alors que le non-méditant va observer un phénomène de rumination… (Si vous voulez approfondir cette recherche, vous pouvez voir une étude faite sur ce site)

    1ère tentative:

    La méditation ne réduit pas la douleur, mais elle agit sur sa perception en supprimant l’angoisse de l’anticipation , et le stress de la rumination post-traumatique.
    Par cette action elle va permettre à la personne de trouver plus de zones de paix, et de stabilité dans sa vie.
    La personne pourra alors apprendre à se recharger par elle-même, pour affronter les difficultés de la vie.

    Et là ? Il me faut un bon marketeur pour rendre le produit sexy …. Ou il me faut des idées…

    2e tentative :

    Avec la méditation on ne vous promet pas une vie sans problème,
    mais plutôt d’apprendre à construire une vie pleine de sens,
    malgré les problèmes qui sont normaux dans la vie.

    C’est toujours long… Et ça marque de sexy, vous ne trouvez pas ? Vous avez des idées ? Personnellement je pense que ce n’est pas sexy, c’est vrai, mais c’est diablement efficace comme truc !

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  • 14 ans déjà que j’ai arrêté de fumer.

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    Aujourd’hui c’est la date anniversaire de l’arrêt de la cigarette dans ma vie ! Déjà 14 ans que la cigarette et moi avons séparé nos routes. En effet, le 2 novembre 2004, je décidais d’arrêter de fumer. Nous avions décidé cela de concert, mon épouse d’alors, Christine et moi. J’ai acheté des patchs en pharmacie, quelques « Nicorettes » et une boite « d’inhaleur », qui était une capsule contenant de la nicotine, à percer, avec un genre de fume-cigarette adapté, et qui se tenait dans la bouche à l’usage, en cas de besoin. Dans chaque capsule se trouvait une dose de nicotine pour la journée… Et hop ! Je me suis arrêté, de manière définitive. Facile, non ?

    En fait ce ne fut pas si simple. J’avais auparavant, testé l’acuponcture, sans effet sur moi apparemment… L’hypnose qui n’avait manifestement pas suffi… mais chaque essai, me rapprochait de cet essai-là, qui lui, a réussi, au-delà de mes espérances, puisque je n’ai jamais recommencé à fumer.

    Il faut se reporter à l’époque où je fumais. Cela faisait 30 ans que je fumais et ma dose quotidienne était plus proche de 2 paquets que de 1 paquet… J’avais regardé sur le paquet et il me fallait les plus gros patch de l’époque dosée à 30 mg + 1 inhaleur (10mg) et quelques Nicorettes… Pendant le premier mois, je supprimais les Nicorettes que j’avais du mal à supporter… Je n’aimais pas le… À la fin du premier mois, je passais aux patchs de 20 mg… Et je continuais avec mon inhaleur quotidien dosé à 10mg qui en plus de m’apporter ma dose supplémentaire me permettait d’avoir un « truc dans la bouche »…

    Le mois suivant je passais à 10 mg par patch + 1 inhaleur de 10 mg… Le mois suivant Patch de 5 mg + 1 inhaleur de 10 mg… Le mois suivant patch de 5mg + 1 inhaleur de 5 mg… Cela fait 5 mois… Et là nous décidons de divorcer avec mon épouse… Elle reprend la cigarette… Moi, non… Je souffre en silence, mais pas de cigarette ! Ce fut un moment très difficile… Je repassais au patch de 10 mg + Inhaleur de 5mg… Puis je repassais à patch de 5mg le mois d’après + Inhaleur de 5 mg pendant 2 jours… Puis la semaine d’après l’inhaleur me dura toute la semaine… Le mois suivant plus de patch… L’inhaleur de 5 mg dure toute la semaine, puis 2 semaines jusqu’à ce que je le mange complètement ! LOL

    Si vous comptez bien cela fait maintenant plus de 8 mois que je suis en sevrage… J’ai toujours de temps en temps des envies… Je ne fume plus et je suis à cette époque parti sur le chemin de Saint-Jacques où j’abandonne l’inhaleur… Je marche pendant quelques mois… Et quand je reviens, je me retrouve dans une maison, où l’odeur m’est insupportable, car ma future ex-épouse fume de plus en plus…

    Je pars chez mon frère puis je rencontre mon épouse actuelle qui ne fume pas ! OUF !
    Est-ce fini ? Eh bien non ! Je ne fume pas, mais de temps en temps j’ai des cauchemars ou je me vois en train de fumer… Est-ce que ça va durer longtemps ? Oui…

    Progressivement j’ai retrouvé l’odorat et le gout… je découvre le gout des plats que je fais… Et je découvre la vraie odeur des choses… Le métro devient difficile à supporter, les ascenseurs avec des odeurs corporelles difficiles à supporter… Mais j’ai retrouvé l’odeur de la forêt après la pluie, l’odeur des roses blanches de notre jardin… La douce odeur de la cheminée… Des gâteaux… Je replonge dans la vraie vie. J’ai retrouvé mon souffle et je peux faire des choses que je ne croyais plus possibles… Et malgré mon handicap, quand celui-ci ne m’empêche pas de marcher je peux monter un col.. Lentement mais surement ! Quel pied !

    Surtout je n’ai plus les mots de tête terrible qui me clouaient au lit sans raison… Plus de bronchites qui durent…

    Et aujourd’hui ? 14 ans après ?

    • Je ne supporte toujours pas bien l’odeur du vieux mégot… Je n’aime pas l’odeur des cigarettes ou de la pipe… Par contre l’odeur de miel d’un bon Cohiba (cigare) est toujours aussi attirante pour moi…
    • Des cauchemars ? Très rarement… J’en ai fait un hier parce que c’est la date anniversaire … Mais je n’en avais plus fait depuis un an…
    • Quand on me demande si je suis fumeur, je réponds toujours oui… je suis fumer abstient depuis 14 ans…

    Reprendre une cigarette ? NON, mais je pense bien que je recommencerai à fumer le cigare quand j’aurai passé les 80 ans ! Un petit cigare de temps en temps … Dans 20 ans … Nous verrons j’aurai peut-être changé d’avis… Va savoir Charles ?

    Alors, le mois sans tabac c’est maintenant ! J’ai entendu cela à la radio… Aujourd’hui avec ACT je pense que ce serait plus facile d’arrêter que ce que j’ai vécu… Car finalement quand je me suis arrêté, sans le savoir, j’ai pratiqué une partie de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement. Je me suis connecté à une de mes valeurs… « Pouvoir être un soutien pour mes enfants. »

    Et pour cela il faut être VIVANT !

    Si j’avais rajouté à cela, la notion d’acceptation… Et la pleine conscience associée… Mais je ne peux pas refaire le chemin… Si vous voulez je peux vous y accompagner, pourquoi pas ?

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  • La méditation réduit le risque de rechute de la dépression.

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    Il y a quelques mois j’ai participé à un groupe MBCT, pour le vivre « de l’intérieur ». Ce fut une expérience enrichissante et bénéfique pour ma pratique de la méditation et de mes accompagnements au cabinet.

    Je vous parle de ACT depuis quelques années maintenant, cette thérapie est très efficace contre les troubles liés à l’anxiété, la dépression, la douleur et bien d’autres choses comme vous avez pu le constater.

    La rechute de la dépression est le risque le plus courant suite cette maladie qui est une des maladies les plus invalidantes dans le monde (Source OMS)

    Voici les principaux chiffres :

    • La dépression est un trouble mental courant qui touche mondialement plus de 300 millions de personnes.
    • La dépression est la première cause d’incapacité dans le monde et contribue fortement à la charge mondiale de la maladie.
    • Les femmes sont plus atteintes que les hommes.
    • Dans le pire des cas, la dépression peut conduire au suicide.
    • Il existe des traitements psychologiques ou médicamenteux efficaces pour combattre la dépression.

    50% des Français vivront au moins un épisode de dépression dans leur vie !

    Nous sommes tous touchés, directement ou indirectement. Les études portant sur les  rechutes de la dépression montrent que les risques de rechute diminuent d’au moins 20% avec l’utilisation de MBCT conjointement avec le traitement médicamenteux en comparaison avec les traitements médicamenteux seuls.

    Ce n’est pas « magique », mais ça marche ! Bien sûr il reste les dangers de la méditation dont je parle dans mon article.

    Alors comment ça marche ?

    Regardez le schéma ci-dessous :

    Meditation contre depression - 0.png

    Dans ce petit schéma, on peut s’apercevoir que la méditation va agir en 3 points du cercle vicieux de la rechute.

    Vous connaissez maintenant, les 3 piliers de ces thérapies (TCC de 3ème génération) basées sur la pleine conscience comme pour ACT. Être au présent – s’ouvrir – poser des actions.

    Avec MBCT, l’apprenant s’engage dans un protocole de 8 séances (une par semaine) et une journée complète de pratique. Il s’engage aussi à un travail personnel de 45 minutes par jour de méditation. (C’est le temps de pratique quotidienne, pendant 2 mois, nécessaires pour circonscrire la douleur dans le cas de douleurs chroniques.)

    Cela peut sembler long et contraignant, mais c’est à ce prix que la rechute de la dépression est écartée. Je vais lancer un groupe MBCT au mois de décembre, à côté de ST PRIX pour vous permettre de pouvoir vivre cette expérience, sans avoir à « aller sur Paris », ce qui diminuera à la contrainte du temps de voyage.

    J’aime bien cette notion d’apprenant plutôt que la notion de patients, puisque dans le cadre de la MBCT, le thérapeute change de casquette pour devenir instructeur MBCT… je reviendrai sur cette notion dans un prochain article.

    MBCT est aussi adaptée au TAG (Trouble de l’Anxiété Généralisée) et d’autres troubles. Vous pouvez vous renseigner par mail. 

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  • Ralentir, observer, accepter, respirer et enfin vivre.

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    J’ai écrit un article sur « Mettez un tigre dans votre vie pour une vie pleine de sens« , dans cet article je suis comme vous l’avez perçu un adepte du « slow ». Mais cela ne suffit pas bien-sur. Pour ceux qui me connaissent, une de mes valeurs, c’est à dire ce qui donne du sens à ma vie est de partager ce que je découvre. Et bien entendu, j’ai pu constater la pertinence de la méditation de pleine conscience, et de la respiration consciente (Voir mon précédent article).

    Aujourd’hui je vous propose donc un RDV avec moi le mercredi à 13:00 pendant une demi-heure ou une heure. (en général ce sera le mercredi mais il peut arriver que certains mercredi je ne sois pas libre et ce sera … un autre jour cette semaine là…).

    Au programme, je vous propose de commencer par une méditation de pleine conscience guidée en groupe. Puis suivant les semaine nous pour réfléchir individuellement sur ce qui donne réellement du sens à notre vie. Pour cela je vous proposerai un sujet de réflexion sur ce qui est important pour vous. Puis quelques questions qui pourront faire l’objet d’échange, ou pas, selon votre humeur, selon votre envie, selon l’ambiance… Enfin nous nous séparerons en attendant, avec impatience, ou pas, la semaine suivante.

    Pendant ces séances qui ne seront pas enregistrées : Bienveillance et confidentialité sont au programme. Et souvenez-vous « Qu’il n’y a que des occasions, et pas d’obligations ! »

    Alors ça vous tente ? Et si vous preniez 30 à 60 minutes par semaine pour ralentir et vous occuper de vous ?

    Deux mode d’accès en « Visioconférence » ou « Sur place »:

    1. S’inscrire sur Doctolib : http://agenda.carnicelli.fr
    2. Indiquez dans votre inscription si vous venez par « Visioconférence » ou « Sur place ».
    3. Pour se connecter :
      Rejoignez la réunion à partir d’un PC ou d’un Mac, ou d’un système Linux, iOS ou Android :
      http://zoom.us/j/916541076?pwd=LzVSMHRJLzg5VThQd1FRQzdEcGFOUT09
      Mot de passe : Regardez votre confirmation de message sur Doctolib

      Il est possible de se connecter par téléphone si vous n’avez pas de smartphone, il suffit de me demander l’accès.

    NB : Vous pouvez venir sur place avec un tapis de Yoga et une couverture… ou un coussin… J’en ai quelques uns mais peu…

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  • La respiration notre source de vie.

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    Vous connaissez la « cohérence cardiaque » ? Alors d’après vous c’est une mode ou réellement une grande découverte vérifiée scientifiquement ?  Tout est dit : « Est-ce un fake news (une infox) ? »

    S’agit-il d’une mode ? Eh bien non ! Ce n’est pas qu’un effet de mode, des études scientifiques récentes prouvent que le cerveau se synchronise réellement avec la respiration ! (Voir le dossier de ce mois sur Cerveau et Psycho N° 103).

    Avez-vous remarqué que l’on peut arrêter de respirer, mais qu’automatiquement ça redémarre ? À part ceux atteints du syndrome d’Ondine, la respiration est automatique. (Syndrome d’Ondine : on arrête de respirer quand on est inconscient et donc on meurt…).

    Lors de mes entretiens avec des clients atteints d’une phobie, nous avons pu constater que la respiration joue avec le stress et l’apparition de l’état de panique.  Je fais expérimenter à ceux-ci de changer le rythme et la force de la respiration pour vérifier avec eux l’évolution de leur état en temps réel, avec la TEVR (Thérapie par Exposition à la Réalité Virtuelle). Par exemple : « Se retrouver sur une passerelle (virtuelle) d’une largeur d’un mètre sans aucune balustrade, et là sans bouger, je leur demande de changer la vitesse de la respiration  (je leur fais écouter des rythmes différents) , et de vérifier le changement d’état.

    Quand ils ralentissent leur respiration et diminuent que l’amplitude de celle-ci, leur stress disparait rapidement. Je leur fais ensuite tester un programme dit de cohérence cardiaque (il en existe des centaines sur Android et/ou Ios) et même sur le Web par exemple sur le site de Florence Servan-Schreiber.

    Passer à 6, puis 5,5 ou 5 cycles par minute on avance sur le chemin pour se de-stresser. Un pratiquant de l’apnée (avec une descente à 126 mètres de profondeur), Guillaume Nery, descend à moins de 2 cycles par minutes, pour se préparer à une grande apnée (7 minutes à sec, c’est à dire pas d’ans l’eau). Et l’on a pu vérifier que son cerveau fonctionne comme celui d’un « grand méditant ».

    La méthode 365 peut vous aider à réduire votre stress (mais ne croyez pas que c’est facile ! LOL) :

    3 fois par jour, respirer 6 fois par minute pendant 5 minutes par jour.
    Et 365 jours par an.
    (5 secondes par expiration et 5 secondes par inspiration)

    Cela semble facile ? 5 minutes X 3 fois par jour = 15 minutes par jour… C’est facile ? NON!

    J’ai écrit un article dernièrement sur « Si tu n’as pas 5 minutes par jour pour méditer » … Vous vous souvenez ? Le problème de ce genre de méthode c’est « la répétition » et « la permanence » de ce programme ! Si je commence, ça va durer combien de temps ? Une bonne nouvelle ? Longtemps si vous vivez longtemps ! Une mauvaise nouvelle ? Pas longtemps si vous mourrez rapidement suite aux problèmes liés au stress…

    Alors ? Ça vous aide ? Allez je vais vous aider un peu plus (toujours dans ce dossier), il y a 6 techniques faciles pour commencer à réduire le stress. Je ne vous donne pas les explications, je mets seulement quelques indications, soit vous me les demandez en privé, soit vous lisez le dossier de Cerveau et Psycho, OK ?

    1. Se tenir droit (la stabilité et la dignité avant tout)
    2. Suivre le souffle (méditer ? Pourquoi pas, hein ?))
    3. Respiration abdominale (mettre sa main sur son ventre  pour s’aider)
    4. Faire des paliers dans le cycle respiratoire (courte apnée 3 secondes)
    5. Alterner les narines (ralentir)
    6. Associer pensées rassurantes et respiration. (TCC)

    Vous êtes stressés ? Vous voulez être accompagné par un professionnel ? Regardez du côté des thérapies comportementales et cognitives, ça peut aider…

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