Étiquette : Thérapie d’acceptation et d’engagement

Souffrance propre ou souffrance sale ?
Dernièrement j’ai appris, encore et encore. (J’adore ça comme vous le savez maintenant) Pendant deux jours, je me suis plongé dans la pleine conscience dans un groupe et dans le silence. Ces deux jours, étaient sur « Étreindre votre douleur, étreindre votre souffrance » un livre de Stephany Orain-Pelissolo (Éditions Odile Jacob). C’est l’auteure elle-même qui nous a accompagnés pendant ces deux jours.

Un véritable travail sur soi, concentré en deux jours… Une bien belle expérience. Lors de ces deux j’ai travaillé, d’arrachepied sur ma douleur, face à une situation qui me perturbait très fort et qui avait un rapport, comme c’est souvent le cas pour chacun de nous, entre moi et ma famille proche. Tant que vous évitez votre douleur, vous faites grandir la souffrance, comme je l’explique dans un article sur la fibromyalgie.

Pour prendre vraiment conscience de ce qui se passe dans votre réalité, je vous propose aujourd’hui d’explorer comment vous réagissez à vos souffrances ou douleurs. Pour cela je vous invite à télécharger : Journal de l’inconfort.

Il se présente comme suit :

Je vais détailler ici chaque colonne pour vous aider à remplir ce document.
1. Dans la première colonne, décrivez en quelques mots la situation qui a déclenché l’inconfort, la douleur ou la souffrance.
2. Explorez ensuite vos pensées, émotions, vos souvenirs réveillés par la situation dérangeante, et vos sensations physiques comme une boule dans la gorge, ou dans l’estomac par exemple.
3. Mettre une note immédiate avant toute action sur votre inconfort de 0 à 100. 0 vous avez un inconfort proche de la souche d’un arbre, c’est-à-dire que vous n’avez pas d’inconfort. 100 par contre, c’est insupportable !
4. Décrivez ensuite votre réaction. Qu’avez-vous fait ? Puis qu’avez-vous ressenti à ce que vous avez fait ? Et qu’est-ce que cela a provoqué chez vous ? Quelles actions sont induites ? Quelles nouvelles pensées et ressentis avez-vous ?
5. Mettre ensuite une note sur votre inconfort de 0 à 100, suite à vos actions. 0 vous avez un inconfort proche de la souche d’un arbre, c’est-à-dire que vous n’avez pas d’inconfort. 100 par contre, c’est insupportable !
Que constatez-vous à la lecture de ce tableau ?
- Si votre réaction est adaptée à la situation, vous remarquerez que la souffrance n’augmente pas entre la 2e et la 4e colonne.
- Sinon vous remarquerez que la souffrance a tendance à augmenter et cela signifie que vous vous éloignez des vos valeurs.
Mais êtes-vous au clair avec vos valeurs ? (Je vous invite à lire cet article à ce sujet)

Postez vos retours, partagez avec d’autres lecteurs. N’hésitez pas à me contacter pour plus de renseignements sur ce sujet.

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Dernièrement j’ai appris, encore et encore. (J’adore ça comme vous le savez maintenant) Pendant deux jours, je me suis plongé dans la pleine conscience dans un groupe et dans le silence. Ces deux jours, étaient sur « Étreindre votre douleur, étreindre votre souffrance » un livre de Stephany Orain-Pelissolo (Éditions Odile Jacob). C’est l’auteure elle-même qui nous a accompagnés pendant ces deux jours.

Un véritable travail sur soi, concentré en deux jours… Une bien belle expérience. Lors de ces deux j’ai travaillé, d’arrachepied sur ma douleur, face à une situation qui me perturbait très fort et qui avait un rapport, comme c’est souvent le cas pour chacun de nous, entre moi et ma famille proche. Tant que vous évitez votre douleur, vous faites grandir la souffrance, comme je l’explique dans un article sur la fibromyalgie.

Pour prendre vraiment conscience de ce qui se passe dans votre réalité, je vous propose aujourd’hui d’explorer comment vous réagissez à vos souffrances ou douleurs. Pour cela je vous invite à télécharger : Journal de l’inconfort.

Il se présente comme suit :

Je vais détailler ici chaque colonne pour vous aider à remplir ce document.
1. Dans la première colonne, décrivez en quelques mots la situation qui a déclenché l’inconfort, la douleur ou la souffrance.
2. Explorez ensuite vos pensées, émotions, vos souvenirs réveillés par la situation dérangeante, et vos sensations physiques comme une boule dans la gorge, ou dans l’estomac par exemple.
3. Mettre une note immédiate avant toute action sur votre inconfort de 0 à 100. 0 vous avez un inconfort proche de la souche d’un arbre, c’est-à-dire que vous n’avez pas d’inconfort. 100 par contre, c’est insupportable !
4. Décrivez ensuite votre réaction. Qu’avez-vous fait ? Puis qu’avez-vous ressenti à ce que vous avez fait ? Et qu’est-ce que cela a provoqué chez vous ? Quelles actions sont induites ? Quelles nouvelles pensées et ressentis avez-vous ?
5. Mettre ensuite une note sur votre inconfort de 0 à 100, suite à vos actions. 0 vous avez un inconfort proche de la souche d’un arbre, c’est-à-dire que vous n’avez pas d’inconfort. 100 par contre, c’est insupportable !
Que constatez-vous à la lecture de ce tableau ?
- Si votre réaction est adaptée à la situation, vous remarquerez que la souffrance n’augmente pas entre la 2e et la 4e colonne.
- Sinon vous remarquerez que la souffrance a tendance à augmenter et cela signifie que vous vous éloignez des vos valeurs.
Mais êtes-vous au clair avec vos valeurs ? (Je vous invite à lire cet article à ce sujet)

Postez vos retours, partagez avec d’autres lecteurs. N’hésitez pas à me contacter pour plus de renseignements sur ce sujet.

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2 octobre 2018
Qui suis-je quand je suis ici ?
Avez-vous remarqué comme une simple question en boucle peut provoquer un état émotionnel très fort ? Non ? Alors, essayez ceci :
1. Mettez-vous face à face avec une personne que vous aimez bien, et avec qui vous vous sentez en confiance.
2. Ensuite un des deux commence, et, pendant 3 minutes, pose une question et une seule : « Qui es-tu ? » (Il la repose en boucle à la fin de chaque réponse…. (Pas d’autres mots…)
3. Ensuite, changez de rôle.
Ce processus simple va vous faire comprendre que cette question si simple renvoie une réponse qui n’est pas si simple, qu’elle en a l’air…

Avant de lire la suite, si vous le désirez, commencez par pratiquer cet exercice puis revenez lire la suite de cet article… Si vous ne comptez pas faire celui-ci … La suite c’est maintenant !

Si vous avez pratiqué cet exercice vous avez dû vous apercevoir que les réponses commencent par des étiquettes sociales puis de plus en plus le répondant se rapproche des ce qui est important pour lui. Ce que l’on appelle les valeurs personnelles.

Les valeurs personnelles, comme je vous l’ai indiqué dans d’autres articles, ce n’est pas ce que l’image sociale nous impose, ou nos croyances et nos règles venues du fond de notre éducation. Mais bien quelque chose d’intime, et c’est pourquoi cet exercice ne peut réellement être fait que face à quelqu’un qui nous accepte inconditionnellement. Ce qui n’est pas évident à trouver, n’est-ce pas ? D’ailleurs si vous vous posez cette même question devant la glace, acceptez-vous les réponses qui vous viennent, et n’êtes-vous pas automatiquement dans le rejet des celles-ci ?

Remarquez que ce qui nous définit le plus c’est bien « nos valeurs » et cela nous rappelle, comme je le disais dans un précédent article, que le mode « être » est si important !

Et cela nous montre aussi autre chose… Vous ne voyez pas où je veux en venir ? Que nous ne sommes pas les mêmes suivant le contexte ! Et oui nous avons au moins 10 contextes dans notre vie… Comme le montre le schéma ci-dessous.

Et dans chaque contexte nous avons des valeurs différentes… Comme vous le savez vous, ne vous comportez pas de la même manière avec votre conjoint, vos enfants, vos parents, vos collègues de travail… sauf si vous confondez les contextes !

Combien d’ados viennent me voir après avoir été exclus du collège, parce que le comportement qu’ils ont à l’école n’est pas adapté au contexte ! Vous en connaissez qui traitent leurs parents comme ils traitent leurs copains, vous ? Moi oui…

Je me souviens d’un jour où un de mes fils m’a dit « Tu n’es qu’un gros con ! »… Et où j’ai répondu du tac au tac… « Je ne te permets pas ! je ne suis pas gros ! Juste un peu enveloppé… »

Il a réalisé immédiatement que la phrase prononcée, par moi, n’était pas adaptée au contexte et cela l’a renvoyé à ce qu’il est vraiment… Il s’est aperçu qu’il avait « dépassé les limites, des bornes, Maurice… » et a présenté ses excuses que j’ai acceptées, non sans lui faire remarquer le décalage dans le contexte….

Donc la question qui se pose pour savoir qui je suis c’est d’abord de savoir « OÙ JE SUIS ? » et pour cela nous avons un outil très adapté, qui est la Carte SIM-P de notre téléphone personnel avec le monde. (S=Sensations, I=Intelligence, M=Monde, P=Personnelle)…
- Étape 1 : « I »
  J’observe d’abord mon intelligence : ce que je pense, puis les émotions, les sentiments…
- Étape 2 : « S »
  Là j’observe ce que je ressens dans mon corps. Les sensations associées à mes émotions.
- Étape 3 : « P »
  Puis, j’observe le présent de ma respiration. Je me focalise sur elle. Je réduis mon champ de conscience à cette respiration seule. Je m’ancre dans le présent, en observant ma respiration à l’endroit où je la perçois le plus facilement.
- Étape 4 : « M »
  Pour finir, j’étends mon champ de conscience à mon corps qui respire, sa position… Puis les sons qui m’entourent… Pour retourner dans le monde … C’est à dire OÙ JE SUIS !
Combien de temps ? 3 minutes…
- Étape 1-2 = 1 min environ
- Étape 3 = 1 min
- Étape 4 = 1 min
Quelle est l’étape la plus difficile pour vous ?

Côté pratique, pour vous permettre de découper ces 3 temps facilement… Il existe un programme que j’aime bien sûr ou bien allez sur votre application iTunes favorite pour les utilisateurs de iPhone, et vous en verrez beaucoup…

Racontez-moi ce que vous en faites…
22 février 2018
Savez-vous utiliser votre levier de vitesse personnel pour changer votre fonctionnement ?
Dans notre vie nous avons deux modes de fonctionnement, un peu comme un véhicule avec une boite automatique qui n’aurait que deux positions. Comme vous l’avez compris, je vais encore vous présenter une métaphore aujourd’hui, qui vient de Jon Kabat Zin, lui-même.

Tout d’abord, je vais vous présenter les deux positions de notre levier de vitesse. (Vous pouvez regarder la photo ci-contre)

Le mode « Faire »
- Dans ce mode, souvent nous sommes associés à nos idées, c’est-à-dire que nous pensons que nous sommes nos pensées. Nous fusionnons avec elles. C’est le mode où « je suis ce que je pense ».
- Nos idées sont vraies ou fausses.
- Notre cerveau recherche en permanence des solutions aux problèmes de la vie quotidienne et nous propose des solutions.
- Notre cerveau utilise un algorithme basé sur le mode :
  - récompense/punition,
  - attirance/aversion,
  - Plaisir/douleur
- Dans ce mode les réponses que nous propose notre cerveau sont du type :
  - J’évite la douleur/l’aversion/la punition
  - Je m’approche du plaisir, et des récompenses
- C’est un mode dans l’immédiateté, je réagis pour une solution immédiate et rapide à mon problème.
- Je réagis à l’urgence de manière préférentielle.
- Pour éviter la douleur, je peux poser une stratégie de fuite ou de lutte qui peut fonctionner à court terme. (pas toujours d’ailleurs)
C’est le mode de résolution de problème qui fonctionne dans bien des cas et donc que nous allons privilégier pour avancer dans la vie.

Le Mode « Être »
- Dans ce mode je peux observer mes idées pour ce quelles sont. C’est à dire des productions de mon cerveau. Nous défusionnons d’avec nos pensées.
- Nos idées sont vues comme des processus (contenant) et le contenu peut-être remis en cause, qu’il soit vrai ou faux, n’est plus l’important, mais c’est la fonctionnalité qui peut-être remise en cause ou validée.
- « Ce n’est pas parce que je pense cela que je suis cela »
- Nous pouvons alors raisonner en termes de valeurs (ou de directions de vie choisies)
- C’est l’important qui pilote les choix et non l’urgent
- Nous raisonnons à long terme de manière préférentielle
Nous ne sommes plus en mode résolution de problème, nous sommes en mode appréciatif (voir l’Appreciative Inquiry). Dans ce mode, la phrase « L’important dans le vie, c’est de faire ce qui est important » prend tout son sens.

Comment changer de mode ?

Lorsque je perçois que je rentre dans un type d’action « non-fonctionnelle » ou que je suis submergé par des émotions que je ressens comme négatif et désagréables. Au lieu de continuer dans le mode « Faire » je dois ralentir pour changer de mode. (Voir ROAR mettre un tigre dans votre vie).

Puis je peux observer… Et enfin accepter ce qui est (par exemple ce que je fais habituellement ne fonctionne pas dans la durée!).

Pour cela je peux pratiquer une carte SIM, c’est à dire S = sensations, I= Intelligence, M= Monde. Exemple de pratique, l’espace de respiration, où je pars de mes pensées, émotions … Pour aller m’ancrer dans le présent de ma respiration et enfin ouvrir ma conscience au monde. Cela pour me rappeler de mes valeurs et décider de l’action à poser en fonction de celles-ci. Puis je repasse en mode « Faire ».

Facile ? Non ! Cela demande de l’entrainement ! Vous devez pratiquer cette carte SIM au moins 3 fois/jours (3 minutes) pour que cette opération devienne plus facile… Car lorsque nous fonctionnons en mode « Faire » nous ne sommes pas en mode de fonctionnement « conscient », mais en mode de fonctionnement « automatique » aussi… Il est malaisé de s’apercevoir que l’on fonctionne en pilote automatique quand on fusionne avec ses pensées… (À suivre)

NB : Vous pouvez trouver des enregistrements guidées de l’espace de respiration (MBCT) gratuits sur internet ou me le demander par email et je vous enverrai un guide avec ma douce voix 😉
3 février 2018
Un bébé qui pleure dans l’avion (ACT)

La métaphore que je vais vous présenter aujourd’hui correspond réellement à ma réalité du jour, où ma capacité d’acceptation est mise à l’épreuve durement. En effet, quand quelqu’un de proche est dans la souffrance, il est souvent difficile d’accepter de le voir souffrir sans pouvoir réellement l’aider. Et sans rentrer dans les détails de ma vie, c’est exactement ce qu’il m’arrive aujourd’hui. Cette métaphore s’appelle : « Un bébé qui pleure dans l’avion » *

Imaginez-vous assis dans un avion pour un vol de nuit. Vous avez toute la rangée à vous et pensez : « Parfait! Je peux m’étendre et vraiment dormir ». Puis, juste avant la fermeture de la porte de la cabine, un jeune couple monte à bord avec un bébé qui hurle. Vous pensez à vous-même: « Les pauvres gens qui doivent s’asseoir à côté d’eux toute la nuit! » Juste au moment où cette pensée traverse votre esprit, vous voyez le couple se déplacer vers vous. Ils sont assis à côté de vous ! Vous rangez vos affaires pour leur faire de la place, mais dans votre tête vous dites, Noooooonnnnn!

Ils sourient et vous remercient de les avoir aidés à s’asseoir, et pendant ce temps, leur bébé hurle. Ils essaient tout pour l’apaiser. Ils essaient le biberon, et ça le fait hurler plus fort. Ils essayent la tétine, mais rien n’y fait. Ils essayent son jouet préféré, mais il ne cesse de crier.

Quelles sont vos options ici ?

Vous pouvez passer les huit heures suivantes à leur donner des regards sévères, à vous moquer de leurs tentatives ratées pour calmer leur enfant et à leur faire savoir que ce genre de comportement est absolument inacceptable dans un avion.

Alternativement, vous pouvez vous joindre à eux pour essayer de calmer l’enfant : jouer au coucou, donner à l’enfant votre téléphone pour jouer avec – faire n’importe quoi pour faire taire le gamin.

Ou, vous pourriez choisir de faire ce que vous feriez autrement sur un vol de nuit tout en écoutant les sons de cet enfant et en reconnaissant que l’enfant fait exactement ce que les enfants font – ne voulant pas ou n’appréciant pas les sons de l’enfant, mais aussi ne pas avoir besoin des sons pour ne pas être là. Et pendant tout ce temps, vous remarquerez aussi que peu importe combien de temps l’enfant pleure, il ne pleurera pas pour toujours, et que vouloir qu’il se calme ne sera jamais ce qui est nécessaire pour le calmer.

C’est exactement ce que je fais aujourd’hui… je continue à écrire pour vous et pour moi… Les choses ne resteront pas éternellement comme elles sont, et même si c’était le cas… Je continue de vivre une vie connectée à mes valeurs. N’est-ce pas le plus important ?

Faire ce qui est important et qui dépend de nous ?

Bonne journée !

* Librement traduite de la métaphore : Crying Baby on the Plane (Caitlin Ferriter, 2013) – Stoddard, Jill A.. The Big Book of ACT Metaphors: A Practitioner’s Guide to Experiential Exercises and Metaphors in Acceptance and Commitment Therapy (Emplacements du Kindle 1089-1090). New Harbinger Publications.

30 janvier 2018